Dans la pratique des sports d’endurance, le corps doit fournir des efforts prolongés d’intensité élevée. Au-delà d’un certain niveau, l’activité physique peut avoir un impact sur notre métabolisme et créer un déséquilibre entre la dégradation et la synthèse des protéines musculaires.

Notre corps à lui seul n’est pas capable de synthétiser l’ensemble des acides aminés pour assurer le maintien de la masse musculaire. Parmi la vingtaine d’acides aminés nécessaire à la synthèse protéique, neuf dits « essentiels » ne sont pas fabriqués, ou le sont en quantité insuffisante pour satisfaire tous les besoins du corps.

C’est donc notre alimentation qui va assurer un apport satisfaisant en acides aminés et cela passe par la consommation de protéines.

Les apports protéiques

Les protéines doivent représenter entre 10 et 20 % de l’apport énergétique journalier (Référence Nutritionnelle pour la Population – ANSES). Cependant, les apports énergétiques nécessaires dépendent de l’âge, du sexe, du type d’exercice physique ainsi que de la durée de l’effort.

Chez le sportif d’endurance qui pratique au moins 1 heure, 4 à 5 fois par semaine, l’apport protéique devrait être compris entre 1,1 et 1,6 g/kg/j

Ainsi, dans l’état actuel des connaissances, l’ANSES considère qu’un apport compris entre 0,83 et 2,2 g/kg/j de protéines est satisfaisant pour un individu adulte de moins de 60 ans [1].

Chez le sportif d’endurance qui pratique au moins 1 heure, 4 à 5 fois par semaine, l’apport protéique devrait être compris entre 1,1 et 1,6 g/kg/j [2]. L’augmentation de la fréquence et de la durée de l’effort physique entrainant une élévation des besoins énergétiques, chez le sportif pratiquant de façon intensive (plus de 2h/6 fois par semaine), cet apport devrait atteindre entre 1,6 et 2 g/kg/jour.

Qualité et moment de consommation des protéines pour les sports d’endurance

Pour que notre corps puisse utiliser de façon efficace cet apport en protéines : il est important de considérer la qualité protéique mais également la vitesse de digestion ainsi que la valeur biologique.
Concernant la qualité protéique, les protéines laitières sont remarquables de par leur composition en acides aminés essentiels notamment en leucine.

Vitesse de digestion des protéines : protéines lentes et rapides

• • • Les protéines de lactosérum sont rapidement digérées ; les acides aminés comme la leucine sont libérés dans le corps, ce qui envoie un signal de stimulation de la synthèse musculaire. L’apport de protéines « rapides » comme les protéines de lactosérum est donc privilégié en phase de post-training pour favoriser la récupération.

• • • • Les caséines sont quant à elles digérées plus lentement au niveau de l’estomac. Les acides aminés libérés de manière plus progressive permettent au corps de bénéficier d’une source de protéine régulière.

Protéines et sensation de satiété

De nombreuses études ont démontré que l’enrichissement d’un repas en protéines entraînait une augmentation du rassasiement. Sur des efforts de longue durée comme il est possible d’avoir dans les sports d’endurance, ne pas avoir la sensation de faim est une des clés du succès.

Grâce à leurs profils en acides aminés et leurs cinétiques de digestion, les protéines agissent sur la sensation de satiété [3] ; et les protéines laitières exercent un effet supérieur à celui des autres protéines [4]. Quand le corps digère les protéines, en plus de l’apport en acides aminés, il transmet une information de satiété à l’hypothalamus, une région du cerveau qui régule l’appétit.

Une consommation de protéines de qualité permet de répondre à la sensation de faim que peuvent ressentir les sportifs pratiquant des efforts de plusieurs heures.

La valeur biologique des protéines

Les protéines laitières sont de haute ou d’excellente qualité ce qui contribue au maintien de la masse musculaire

• • • <75 : pas d’allégation de qualité
    • 75–99 : protéines de haute qualité
    • ≥100 protéines d’excellente qualité

A quels moments consommer des protéines

Avec notre alimentation, la consommation de protéines se fait naturellement tout au long de la journée.
Dans le cas d’une pratique sportive pour laquelle un apport spécifique en protéines est recherché, les études montrent que le moment de consommation a une influence sur le métabolisme et sur la sensation de faim.

Ainsi, la consommation de protéines « rapides » comme la Whey immédiatement et jusqu’à 2h après un effort va contribuer au processus de récupération et de maintien de la masse musculaire [7].