Qu’est-ce que la synthèse musculaire ?
L’expression « synthèse musculaire » est fréquemment employée dans le monde du fitness, sans que ses mécanismes biologiques soient clairement expliqués ou connus.
Le tissu musculaire se développe et se dégrade en permanence chez l’adulte. Cela assure le renouvellement des protéines musculaires dégradées. Le plus souvent, perte et développement s’équilibrent, la masse musculaire reste donc stable.
L’optimisation de la prise de masse musculaire passe tout d’abord par l’optimisation de la synthèse protéique. Cette dernière est directement influencée par l’alimentation : un régime alimentaire adapté fournit à l’organisme les nutriments nécessaires pour la construction musculaire. Il apporte aussi l’énergie utile à des entraînements efficaces, qui permettent de stimuler la synthèse musculaire.
Les protéines, éléments clés de la synthèse musculaire
Les protéines étant les constituants principaux des fibres musculaires, la synthèse protéique joue un rôle clé dans la création de masse musculaire. En effet, c’est sous l’effet de la protéine musculaire stockée que le volume des fibres musculaires augmente.
Pour optimiser la synthèse musculaire, deux facteurs sont donc déterminants : solliciter les muscles, via l’entraînement, et assurer un apport protéique suffisant et de qualité, via l’alimentation.
La synthèse des protéines désigne le processus par lequel des particules simples, les acides aminés, sont associés afin d’obtenir une chaine complexe, la protéine. Cette séquence d’acides aminés (le nombre, la nature des acides aminés, et surtout l’ordre d’enchainement) est déterminante pour l’acquisition de la structure et donc de la fonction de la protéine [1].
Pour optimiser la synthèse musculaire, deux facteurs sont donc déterminants : solliciter les muscles, via l’entraînement, et assurer un apport protéique suffisant et de qualité, via l’alimentation.
Quelle alimentation optimale pour la synthèse musculaire ?
La synthèse des protéines musculaires ne peut avoir lieu sans une absorption suffisante d’acides aminés apportés via les protéines alimentaires.
Certains acides aminés essentiels doivent particulièrement être apportés via l’alimentation, notamment la leucine, qui agit sur l’activation de la synthèse protéique.
Différentes études ont montré que l’ingestion de 20 grammes de protéines isolées et rapidement digestibles (par ex. sous la forme d’un supplément), aussi bien au repos qu’après une séance d’exercice, engendre une stimulation quasi maximale de la synthèse des protéines musculaires. La synthèse protéique est encore 10 à 20 % supérieure lorsque l’on ingère 40 grammes de protéines [2].
De manière générale, les recommandations nutritionnelles en matière de protéines sont fixées par l’ANSES à 0,83 g/kg/j chez l’adulte en bonne santé [1]. Certains acides aminés essentiels doivent particulièrement être apportés via l’alimentation, notamment la leucine, qui agit sur l’activation de la synthèse protéique. Cet acide aminé se trouve principalement dans les aliments tels que la viande, le poisson, les légumineuses et les noix. Un apport journalier suffisant de leucine pour stimuler la synthèse protéique est compris entre 2 et 4 g [3].
Comment l’entraînement stimule-t-il la synthèse musculaire ?
La synthèse des protéines musculaires est provoquée par les stimuli de l’entraînement. Pendant la séance, les fibres musculaires sont endommagées : les myofibrilles subissent des microdéchirures, des toxines sont produites et les réserves énergétiques s’épuisent. Lors de la reconstruction musculaire, les muscles s’adaptent et se régénèrent : le nombre et la taille des myofibrilles augmentent, ce qui rend les fibres plus résistantes et plus volumineuses.
La synthèse protéique débute donc peu après l’entraînement et peut se poursuivre plusieurs heures après. Selon des études, l’entraînement de force peut stimuler la synthèse des protéines jusqu’à 72 heures, en fonction de son intensité. Cependant, la synthèse des protéines atteint son maximum 24 heures après la séance d’entraînement avant de diminuer petit à petit [4].
Existe-t-il un timing optimal pour consommer des protéines ?
Le marché de la nutrition sportive est en pleine croissance et de nombreux produits protéinés au format nomade sont aujourd’hui proposés : snacks protéinés en tout genre, boissons prêtes à consommer… Pratiques d’usage, ces produits permettent un apport en protéines rapide et facile.
En effet, les études ont montré que le moment de consommation a une influence sur la croissance musculaire [5] : la synthèse protéique augmentant après l’exercice, c’est à ce moment que l’ingestion d’aliments riches en protéines est déterminante.
Cependant, la rapidité de digestion et d’assimilation diffère selon le type de protéines. Ainsi, consommer des protéines sériques, rapidement digérées et assimilées, jusqu’à 2h après l’effort, contribue au processus de récupération et de maintien de la masse musculaire. Quant aux caséines, étant des protéines « lentes », elles peuvent être consommées tout au long de la journée ou avant le coucher pour limiter la dégradation musculaire pendant le jeûne nocturne [6].
Les protéines laitières et la synthèse musculaire
Chez Lactalis Ingredients, notre gamme d’ingrédients protéiques natifs, riche en protéines de qualité et en leucine, est particulièrement adaptée à la nutrition sportive.
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Ainsi, la synthèse musculaire est un processus stimulé par le biais de l’entraînement et de l’alimentation. La stimulation musculaire provoquée par l’activité physique active la synthèse protéique, et cette dernière nécessite une absorption suffisante d’acides aminés, apportés par l’alimentation. Bien qu’un apport protéique équitablement réparti au cours de la journée soit essentiel, optimiser sa consommation après l’entraînement est un bon moyen de stimuler la croissance musculaire.
Sources :
[1] Les protéines – ANSES ; 2019
[2] Trommelen, J., Betz, M. W., & van Loon, L. J. (2019). The muscle protein synthetic response to meal ingestion following resistance-type exercise. Sports Medicine, 49(2), 185-197.
[3] Casperson SL., Sheffield-Moore M., Hewlings SJ., Paddon-Jones D. (2012): Leucine supplementation chronically improves muscle protein synthesis in older adults consuming the RDA for protein
[4] Ryan A. V. Bell, Mohammad Al-Khalaf, Lynn A. Megeney (2016): The Beneficial Role of Proteolysis in Skeletal Muscle Growth and Stress Adaptation
[5] Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, James W. Krieger (2013): The Effect of Protein Timing on Muscle Strength and Hypertrophy: A Meta-Analysis
[6] Kerksick, C.M., Arent, S., Schoenfeld, B.J. et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 14, 33 (2017).